ඔබව ප්‍රබෝධමත් කරන සරල ව්‍යායාම
අද කාලයේ කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක, අපේ මානසික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ඉතාම වැදගත්. මානසික ආතතිය, විශාදය සහ කාංසාව වැනි ගැටලු අද බොහෝ දෙනෙකුට පොදුයි. මේ තත්ත්වයන්ට ප්‍රතිකාර විදිහට බෙහෙත් ගන්නවා වෙනුවට, ව්‍යායාම මගින් ඒවා ජයගන්න පුළුවන් බව විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා. මේ ලිපියෙන් අපි බලමු මානසික සෞඛ්‍යයට ව්‍යායාම කොහොමද බලපාන්නේ කියලා.
ව්‍යායාම කියන්නේ ශරීරයට විතරක් නෙවෙයි, මොළයටත් කරන ආයෝජනයක්. ඇමෙරිකාවේ හාර්වඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ සහ කැනඩාවේ ශාන්ත පෝල් රෝහලේ සිදු කළ පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන තියෙන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකර බවයි.
ආතතිය අඩු කරයි: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරයේ ඇති කෝටිසෝල් (cortisol) නම් ආතති හෝමෝනය අඩු කරනවා. ඒ වගේම, එන්ඩෝෆින් (endorphin) වැනි ස්වභාවික වේදනා නාශක සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය ශ්‍රාවය වීම උත්තේජනය කරනවා. මේ නිසා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව ඔබට සැහැල්ලු සහ ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනෙනවා.
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි: නිතිපතා ව්‍යායාම කරන විට මොළයේ හිපොකැම්පස් (hippocampus) නම් කොටස විශාල වෙනවා. මතකය, ඉගෙනීම සහ මානසික නිරෝගීභාවය සඳහා මේ කොටස ඉතා වැදගත්. වයසට යන විට මෙම කොටස හැකිළීම නිසා බුද්ධි මට්ටම අඩු විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වෙලා තියෙනවා. ඒ නිසා ව්‍යායාම මගින් මොළයේ වයසට යෑම මන්දගාමී කරවන්න පුළුවන්.
විශ්වාසය වැඩි කරයි: ව්‍යායාම මගින් ශරීරය නිරෝගී වන විට ඔබට ඔබ ගැනම විශ්වාසයක් සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති වෙනවා. ඔබ ශාරීරිකව සහ මානසිකව ශක්තිමත් බව දැනෙන විට විශාදය සහ කාංසාව වැනි හැඟීම් අඩු වෙනවා.
මානසික ගැටලුවලට ප්‍රතිකාරයක් ලෙස: සමහර මනෝ චිකිත්සකවරුන් පවසන්නේ මානසික ආතතිය සහ විශාදය සඳහා බෙහෙත් ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම අත්හදා බැලීම වඩාත් සුදුසු බවයි. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම විශාදනාශක බෙහෙත් වගේම ඵලදායී බවත්, එහි ප්‍රතිඵල දිගුකාලීනව පවතින බවත් ඔවුන් පෙන්වා දෙනවා.
ඔබට තදින් මහන්සි වෙන්න බැරි වුණත්, සුළු ව්‍යායාමයකින් වුවත් විශාල වෙනසක් ඇති කරගන්න පුළුවන්. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක්.
ඇරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic Exercises):
ඇවිදීම, දුවීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් මේ යටතට වැටෙනවා. දිනකට විනාඩි 15ක් දුවන එක හෝ පැයක් වේගයෙන් ඇවිදින එක ඔබේ මනෝභාවයට විශාල වාසියක් ගෙන දෙනවා. මේවා මගින් කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කර, එන්ඩෝෆින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
යෝගා සහ මනස-ශරීරය පුහුණුව (Yoga and Mind-Body Training):
යෝගා සහ තායි චී වැනි ව්‍යායාම මගින් මනස සැහැල්ලු කරගන්නත්, ආතතිය අඩු කරගන්නත් උදව් වෙනවා. සතියකට දෙතුන් වතාවක් විනාඩි 60ක් හෝ 90ක් යෝගා පුහුණු වීමෙන් ඔබට නිශ්චලතාවයක් සහ පාලනයක් දැනේවි.
Strength පුහුණුව
බර ඉසිලීම සහ ශරීරයේ බර යොදාගෙන කරන ව්‍යායාම (bodyweight exercises) මගින් මානසික අවපීඩනය අඩු කර, ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරනවා. සෙරොටොනින් මට්ටම ඉහළ නැංවීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය නියාමනය කිරීමට මේවා උපකාරී වෙනවා.
ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training - HIIT):
ඔබට ව්‍යායාම සඳහා වැඩි වෙලාවක් නැත්නම්, කෙටි කාලයකින් උපරිම ප්‍රතිඵල ලබා දෙන HIIT පුහුණුවක් කරන්න පුළුවන්. තත්පර 30ක අධි තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් සහ තත්පර 30ක විවේකයක් වැනි කෙටි අන්තරවලින් යුත් මේ ව්‍යායාම ක්‍රමය ඉතාම කාර්යක්ෂමයි.
දෛනික චලනයන් (Daily Movements):
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවකට නොගියත්, දිනපතා කරන සරල දේවල් ව්‍යායාමයක් විදිහට සලකන්න පුළුවන්. පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම, ඇවිදගෙන යෑම, නැත්නම් ගෙදර වැඩ කිරීම පවා ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරනවා.
ව්‍යායාම කරන එක එකපාරටම පටන් ගන්න අමාරු නම්, සතියකට දවස් තුනක් විතර විනාඩි පහක් ඇවිදින්න යන්න වගේ කුඩා ඉලක්කයක් තියාගන්න. ඒ වගේම, යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට හොඳ පෙළඹවීමක් ලැබෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔබ කරන සෑම කුඩා උත්සාහයක්ම ජයග්‍රහණයක් විදිහට දකින එක. ඔබ අද ගත්ත මේ කුඩා පියවර හෙට දවසට අවශ්‍ය ශක්තිය ගොඩනගනවා. ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්න එක අමාරුයි, නමුත් පටන් ගත්තට පස්සේ ඔබට වඩා හොඳක් දැනේවි.
ඔබේ මනස සහ ශරීරය නිරෝගීව තබාගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න. ඔබට තවදුරටත් උපදෙස් අවශ්‍ය නම් වෛද්‍යවරයකු හමුවීම සුදුසුයි.
