සිරුරේ බර අඩුකර ගන්න කැමති ඔබට
සමබර ආහාර වේලක්
බර අඩුකර ගැනීමේදී ආහාර පාලනය ඉතාම වැදගත් වෙනවා. ඒ කියන්නේ බඩගින්නේ ඉන්න එක නෙවෙයි, ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන විදිහට සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර: බිත්තර, මාළු, චිකන් (සම රහිත), පරිප්පු වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වැඩිපුර ගන්න. මේවා ඉක්මනින් කුස පිරෙනවා වගේම මාංශ පේශි වර්ධනයටත් උපකාරී වෙනවා.
එළවළු සහ පලතුරු: දිනපතාම විවිධ එළවළු සහ පලතුරු ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. මේවායේ තන්තු (Fiber) වැඩි නිසා ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා වගේම බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරනවා.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තෝරා ගැනීමේදි: සුදු පාන්, පැණිරස බීම වැනි සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට, රතු බත්, ඕට්ස්, අල වර්ග වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගන්න.
සීනි සහ තෙල් අඩු කරන්න: පැණිරස කෑම, බීම වර්ග, බැදපු ආහාර හැකි පමණින් අඩු කරන්න. මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි.
වතුර බීම: දිනකට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. සමහර වෙලාවට අපිට දැනෙන බඩගින්න පිපාසය වෙන්න පුළුවන්.
නිතිපතා ව්‍යායාම්
ආහාර පාලනය වගේම ව්‍යායාම් කිරීමත් බර අඩුකර ගැනීමට අත්‍යවශ්‍යයි. ශරීරයේ කැලරි දහනය කිරීමට ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
ඇවිදීම: දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින්න පුරුදු වෙන්න.
දුවනවා, පිහිනනවා, බයිසිකල් පදිනවා: මේ වගේ ව්‍යායාම් මගින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගන්න පුළුවන්.
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම් (Strength Training): බර ඉසිලීම වැනි ව්‍යායාම් මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනවා. මාංශ පේශි වැඩිවෙන තරමට කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාවත් වැඩි වෙනවා.
ඔබට ගැලපෙන ව්‍යායාමයක් තෝරා ගන්න: ඔබට විනෝදයක් දැනෙන, දිගටම කරගෙන යා හැකි ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීම වැදගත්.
ප්‍රමාණවත් නින්දක්
බර අඩුකර ගැනීමට නින්දේ ගුණාත්මකභාවයත් බලපානවා. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් හෝමෝන අසමතුලිතතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම බඩගින්න වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්. දිනකට පැය 7-8ක පමණ නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ආතතිය කළමනාකරණය
ආතතිය (Stress) වැඩිවීමත් සමහර වෙලාවට බර වැඩිවීමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ආතතිය අඩුකර ගැනීමට යෝගා, භාවනාව, විනෝදාංශවල නිරත වීම වැනි දේවල් උපකාරී වේවි. ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයත් බර කළමනාකරණයට බලපාන බව මතක තබා ගන්න.
ඉවසීම සහ කැපවීම
බර අඩුකර ගැනීම එක රැයින් සිදුවන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට ඉවසීම, කැපවීම සහ ස්ථීර අධිෂ්ඨානය අවශ්‍යයි. කුඩා ඉලක්ක තබාගෙන ඒවා සපුරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. යම් දවසක ඔබ සැලැස්මෙන් බැහැර වුණා නම් අධෛර්යය වෙන්න එපා. නැවතත් උත්සාහ කරන්න! ඔබේ මේ ගමනට වෛද්‍යවරයකුගේ හෝ පෝෂණවේදියකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීමත් ඉතා වැදගත්.
බර අඩුකර ගැනීම කියන්නේ නිකම්ම කැලරි ගණන් කිරීමක් නෙවෙයි. ඒක ඔබේ ජීවන රටාවේ වෙනසක්. නිරෝගී, සතුටුදායක ජීවිතයක් වෙනුවෙන් මේ වෙනස ඇති කරගන්න ඔබත් අදම පටන් ගන්න.
